Prevención de Enfermedades Cardiovasculares
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La segunda causa principal de muerte después del cáncer y la principal causa de mortalidad entre las mujeres, aproximadamente el 80% de las enfermedades cardiovasculares podrían prevenirse mediante medidas proactivas.
Aquí hay algunas estrategias simples para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Hacer Ejercicio Regularmente
Realizar actividad física regular (30 a 40 minutos dos o tres veces a la semana) fortalece el sistema cardiorrespiratorio al:
- Reducir el riesgo de eventos cardiovasculares en un 30%
- Ayudar a mantener un peso normal
- Potencialmente perder peso extra
- Disminuir el colesterol "malo"
- Reducir los niveles de triglicéridos
- Combatir la diabetes
- Disminuir la presión arterial
- Ayudar a dejar de fumar
De manera similar, la actividad sexual regular es beneficiosa para la salud cardiovascular, ya que es una actividad física moderada que además libera endorfinas, lo que tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y, por lo tanto, en el corazón y las arterias.
Comer Bien
Una dieta equilibrada también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al incluir diariamente:
- 3 porciones de verduras
- 2 porciones de frutas
- Pocas grasas y embutidos
- Pocos productos azucarados
- Pescado (2 a 3 veces a la semana)
Comer despacio y masticar bien ayuda a reducir el aumento de peso, un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, al ayudar a comer menos y a absorber mejor los nutrientes.
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Desayunar
Un estudio mostró que los hombres que se saltan el desayuno aumentan su riesgo de ataque cardíaco. Este estudio, realizado en 27,000 hombres, también encontró que el aumento de peso, los niveles más altos de colesterol y diabetes, y por lo tanto el aumento de los riesgos cardiovasculares, están relacionados con saltarse el desayuno.
Un desayuno completo y equilibrado (un producto de cereal, lácteos, fruta y una bebida) tiene un impacto significativo en el peso a todas las edades.
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Consumir Omega-3
El consumo de ácidos grasos esenciales Omega-3 tiene un efecto preventivo sobre los riesgos de enfermedades cardiovasculares al:
- Reducir los niveles de triglicéridos
- Disminuir la agregación plaquetaria
- Reducir la inflamación
- Mejorar la elasticidad arterial (y, por lo tanto, la presión arterial)
Para obtener suficiente omega-3, coma pescado graso (arenque, salmón, sardinas, caballa) dos veces por semana y use aceites de canola, nuez y linaza en ensaladas.
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Limitar el Consumo de Sal
El consumo excesivo de sal lleva a la hipertensión. Es mejor no exceder los 5g por día.
Para mantenerse por debajo de este límite:
- Cocine con poca sal
- Evite agregar sal a su plato
Reduzca el consumo de:
- Embutidos
- Carnes y pescados ahumados
- Mariscos y crustáceos
- Quesos
- Snacks como cacahuetes, papas fritas y pasteles
- Comidas preparadas comercialmente (congeladas, enlatadas o listas para comer)
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Comer Chocolate Oscuro
El chocolate oscuro beneficia el sistema cardiovascular debido a sus flavonoides (antioxidantes).
El chocolate oscuro ayuda a:
- Disminuir el colesterol "malo" (LDL)
- Aumentar el colesterol "bueno" (HDL)
- Reducir la presión arterial
- Diluir la sangre al afectar la coagulación
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Beber Vino Tinto
El consumo moderado de vino tinto tiene efectos beneficiosos, particularmente para las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores de 40 años, debido a su contenido de resveratrol (un antioxidante con propiedades antiagregantes y vasodilatadoras).
Un meta-análisis* de 18 estudios científicos mostró que el consumo moderado de vino (1 a 2.5 vasos/día) podría reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular hasta en un 34%.
La cantidad recomendada de vino tinto para prevenir enfermedades cardiovasculares es:
- 1 vaso para las mujeres
- 2 vasos para los hombres
*Costanzo, S.; Di, Castelnuovo A.; Donati, M. B.; Iacoviello, L.; de, Gaetano G. (2011): Wine, beer or spirit drinking in relation to fatal and non-fatal cardiovascular events: a meta-analysis. In: European journal of epidemiology, Jg. 26, H. 11, S. 833–850.
Dormir Bien
Dormir menos de 6 horas promueve la aparición de infarto de miocardio, según varios estudios.
Además, la falta de sueño contribuye a:
- Irritabilidad
- Estrés
- Aumento de peso
- Hipertensión
- Colesterol alto
- Diabetes
Apunte a dormir al menos 6 horas por noche, idealmente entre 7 y 8 horas.
Una siesta de 20 minutos también tiene un impacto positivo en la salud.
Manejar el Estrés
El estrés es un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardiovasculares. Los estudios muestran que el estrés es responsable del 10% de los accidentes cerebrovasculares y del 33% de los ataques cardíacos.
El estrés afecta negativamente todos los factores de riesgo cardiovascular y puede contribuir a:
- Estilo de vida sedentario
- Tabaquismo
- Aumento de peso
- Hipertensión
- Colesterol alto
- Diabetes
Para aliviar el estrés, practique actividad física y técnicas de coherencia cardíaca (métodos de respiración que estimulan el nervio vago).
Dejar de Fumar
Fumar es uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Fumar es responsable de:
- 4 de cada 10 muertes cardiovasculares entre los 30 y 70 años
- Más del 60% de los ataques cardíacos en mujeres menores de 50 años
Además, la combinación de anticoncepción y tabaco aumenta el riesgo cardiovascular de 3 a 20 veces.
Por lo tanto, es esencial dejar de fumar por completo. Para aquellos que luchan, trate de evitar fumar:
- 2 horas antes del ejercicio
- 1 hora después del ejercicio
- Cuando hace frío
- Para relajarse después del estrés
Monitorear su Salud
Los chequeos de salud regulares a partir de los 40 años (o antes si hay antecedentes familiares) son cruciales para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Controlar la Presión Arterial y el Colesterol
La hipertensión es un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardiovasculares, especialmente los accidentes cerebrovasculares. A partir de los 40 años, controle su presión arterial y niveles de colesterol anualmente, o antes si tiene factores de riesgo (antecedentes familiares, sobrepeso, vida sedentaria).
El monitoreo regular puede detectar hipertensión (más de 14/9) o colesterol alto. En tales casos, se pueden implementar tratamientos y cambios en el estilo de vida, especialmente para la pre-hipertensión (13/8).
Consulte a un cardiólogo antes de reanudar el deporte después de los 40 años o después de un largo período de inactividad.
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Salud Oral
Una mala salud oral (sarro, caries, periodontitis) aumenta el riesgo cardiovascular. Las bacterias de la boca pueden ingresar al torrente sanguíneo y afectar el sistema cardiovascular.
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Apnea del Sueño
El síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS) se caracteriza por interrupciones repetidas (apneas) o reducciones (hipopneas) en la ventilación durante más de 10 segundos. Se estima que entre 1 y 3 millones de franceses sufren de este síndrome.
Sin tratamiento, es una causa de infarto de miocardio, dilatación aórtica y accidentes cerebrovasculares.
Consulte a un especialista si tiene síntomas como:
- Ronquidos
- Interrupciones respiratorias nocturnas
- Despertares nocturnos frecuentes
- Sueño no reparador
- Sudores nocturnos
- Somnolencia diurna
- Falta de energía
- Dolores de cabeza matutinos
- Irritabilidad
- Depresión