Una Alimentación Saludable para el Deportista

La alimentación de las personas que practican deporte regularmente, al igual que la de las personas más sedentarias, debe ser ante todo equilibrada. Sin embargo, el deportista necesita una alimentación adaptada a su consumo energético, que es mayor que el promedio, para evitar deficiencias, fatiga y satisfacer las necesidades del organismo.

El consumo energético del músculo es muy importante. Por lo tanto, el deportista debe consumir más alimentos energéticos y más nutrientes (vitaminas y minerales), ya que la transpiración provoca una considerable pérdida de sales minerales. El organismo del deportista está sometido a un esfuerzo intenso y necesita ser alimentado regularmente.

¿Es particular la alimentación del deportista?

Los alimentos consumidos por los deportistas son los mismos que para las demás personas. Lo que cambia, principalmente, es la planificación de las comidas para permitir un aporte energético regular a lo largo del día. La alimentación del deportista debe incluir los siguientes elementos:

• Carbohidratos: en cantidad suficiente para proporcionar el combustible del esfuerzo. Estos carbohidratos también pueden ser aportados como complemento por bebidas energéticas durante el esfuerzo.
• Proteínas: de carne o un equivalente vegano, en cantidad suficiente para favorecer la renovación y el crecimiento muscular y el aporte de hierro.
• Grasas: que aporten los ácidos grasos esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
• Productos lácteos: para completar el aporte de proteínas y calcio.
• Frutas y verduras: diariamente, para el aporte de vitaminas y minerales. Las frutas y verduras ayudan a rehidratar el cuerpo, y el azúcar de las frutas (fructosa) se almacena preferentemente en forma de glucógeno en el hígado.

El aporte nutricional debe distribuirse a lo largo del día, teniendo en cuenta las horas de entrenamiento, el tipo de deporte y la temporada (período deportivo). Un aporte regular de nutrientes y micronutrientes en forma de pequeñas colaciones se realizará para distribuir los aportes a lo largo del día sin sobrecargar el sistema digestivo. Estas colaciones también permitirán reponer energía antes y después del esfuerzo, favoreciendo el rendimiento y la recuperación.

Hidratarse regularmente

La hidratación durante la práctica deportiva es un punto muy importante porque el consumo del deportista debe ser superior al promedio en este aspecto. La transpiración, que arrastra consigo sales minerales, puede ser muy significativa durante un entrenamiento deportivo, por lo que es necesario mantener una buena hidratación del organismo. Para compensar estas pérdidas, se deberá beber regularmente a lo largo del día y también durante el esfuerzo. En términos de rendimiento, estas pérdidas de agua y sales minerales no son insignificantes, ya que perder un 1% de peso en agua durante el esfuerzo equivale a perder un 10% de eficacia muscular. Para contrarrestar estas pérdidas, es necesario beber agua rica en minerales. Además, la hidratación favorecerá la eliminación de desechos por los riñones, cuya producción aumenta durante los entrenamientos. Asimismo, la bebida puede adaptarse a las necesidades de los deportistas, favoreciendo la rehidratación y proporcionando un aporte energético disponible inmediatamente.

El metabolismo basal

El metabolismo basal (MB) corresponde a las necesidades energéticas del organismo para asumir su gasto energético mínimo diario en reposo. El organismo consume la energía aportada durante las comidas para mantener sus funciones vitales (cerebro, corazón, respiración, digestión, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.). Esta necesidad se expresa en julios o kilocalorías por día. El metabolismo basal depende de la altura, el peso, el sexo y la edad. Las condiciones externas también pueden influir en el metabolismo basal. Este disminuye con la edad en un 2% a 3% por década una vez alcanzada la edad adulta. El metabolismo basal se reduce durante las dietas porque el organismo reacciona a la privación de alimentos mediante la termogénesis adaptativa. Esto explica el "efecto rebote" a menudo observado durante las dietas. Cuando una dieta provoca una pérdida de peso significativa, el metabolismo disminuye por dos razones principales:

• El cuerpo es más ligero y requiere menos energía.
• El metabolismo basal se reduce en un 5% a 30% debido a la termogénesis adaptativa.

Las dietas poco restrictivas o incluso ricas en proteínas (hay estudios contradictorios al respecto) que se acompañan de ejercicio físico provocarían menos el famoso "efecto rebote". La fórmula de referencia utilizada hoy en día es la fórmula de Black et al (1996):

• Para hombres: 259 x (P^0.48 + T^0.50 + A^-0.13)
• Para mujeres: 230 x (P^0.48 + T^0.50 + A^-0.13)

Estas fórmulas no son adecuadas para niños y adolescentes. Para evaluar más precisamente sus necesidades energéticas, recomendamos consultar a un médico o dietista.

Estimar las necesidades calóricas diarias según la actividad

A partir del metabolismo basal, es posible evaluar la necesidad energética diaria de una persona según tres tipos principales de actividad:

• Sedentaria: Metabolismo basal x 1,37
• Activa: Metabolismo basal x 1,55
• Deportiva: Metabolismo basal x 1,80
• Muy deportiva: Metabolismo basal x 2

Esta es una estimación promedio para un adulto. Para una evaluación más precisa de las necesidades, le invitamos a consultar a un médico o dietista.

Índice de Masa Corporal (IMC)

El Índice de Masa Corporal o IMC es un cálculo simple que permite estimar la corpulencia de una persona. Este índice no es representativo para las personas que practican deporte de manera intensa o profesional. Se calcula en función de la altura y el peso y solo es representativo para adultos entre 18 y 65 años. La fórmula es:

• IMC = peso / altura^2 (peso en kilogramos, altura en metros).

Estimación de la Masa Grasa Corporal

Existen dos fórmulas simples, una de las cuales está reservada para personas con un IMC entre 35 y 40 (fórmula de Boer).

Fórmula Estándar (fórmula de Hume):

• Para Hombres: MG = P * 0.9719 - H * 0.33929 + 29.5336
• Para Mujeres: MG = P * 0.70431 - H * 0.41813 + 43.2933

Fórmula de Boer para IMCs Entre 35 y 40:

• Para Hombres: MG = P * 0.593 - H * 0.267 + 19.2
• Para Mujeres: MG = P * 0.748 - H * 0.473 + 48.3

Donde P es el peso en kg y H es la altura en cm para ambas fórmulas.

Calcule su IMC con nuestra calculadora:

Nota: la calculadora utiliza la fórmula de Boer para IMCs superiores a 40.

Para concluir

La alimentación del deportista debe basarse en una dieta equilibrada al igual que las personas más sedentarias, y también debe permitir compensar las necesidades energéticas puntuales más importantes promoviendo ciertos aportes a lo largo del día en forma de colaciones. La hidratación también es muy importante para el rendimiento deportivo y puede ser un vector de suplemento alimenticio que aporte durante el esfuerzo carbohidratos, vitaminas y sales minerales.